蔬菜生吃、熟吃与榨汁哪种更健康?

来源:中国食安报发布于:2018-07-17 11:38

  前一段时间,虹鳟鱼能否生吃引发了巨大争论。本来虹鳟鱼只要做熟,就不用担心寄生虫的问题。但还是有许多人追求生吃的口感。生吃出问题的并不罕见。今年1月,美国德克萨斯有位女子吃生蚝感染“噬肉菌”,经过21天的治疗,最终不治离世。三文鱼和生蚝是经常被生吃的海产品。人们生吃海鲜以及虹鳟鱼甚至鸡蛋,往往是觉得风味更好。而对于蔬菜,很多人选择生食是认为“加热破坏了营养物质”,甚至有了“生食疗法”的概念。

  生食,真的会更健康吗?

  在蔬菜中的各种营养成分中,膳食纤维和多酚化合物是动物性食物中没有的。因为很多人吃的蔬菜不足,所以对它们的摄入往往也比较少,所以总体上说多吃蔬菜有利于健康。许多维生素和多酚化合物不太稳定,在加热过程中会有不同程度的损失,从这个意义上说“生食有利健康”似乎有些道理。许多科学论文探讨过蔬菜生熟对健康的影响,2004年美国哥伦比亚大学学者发表过一篇综述,汇总了三百多篇讨论生熟蔬菜与癌症风险关系的科学论文。总体而言,蔬菜水果有利于降低癌症风险,而生吃的蔬菜效果更为明显一些。这似乎也支持了“生吃有利健康”的说法。

  不过,那篇综述的作者也指出:这些研究基本上是流行病学调查,说明的是“生吃蔬菜的人群癌症发生率低一些”而不是“生吃蔬菜降低了癌症发生率”。实际上,这些调查往往存在这样一个问题:“生吃的蔬菜”和“熟吃的蔬菜”一般并不相同,比如生吃的是生菜、萝卜、洋葱之类,而熟吃的可能是豆角土豆之类。这些研究并不能回答:把那些生吃的蔬菜做熟了吃会如何?

  蔬菜被致病细菌污染的几率不像动物性食品那么大,但也并非一定安全。国外已经发生过多起黄瓜、生菜、菠菜、豆芽等蔬菜的大规模细菌污染事故。因为发生过多起因为豆芽而导致的细菌感染,现在美国FDA要求:豆芽出厂前必须进行致病细菌的检测,合格了才能够销售。

  很多蔬菜和豆类生吃的风味口感很差,于是人们就把它榨汁或者打浆来喝。但蔬菜汁或者蔬菜浆也很难喝,于是又加入大量的糖、苹果汁或者梨汁。这实质上就是通过“加糖”来改善风味,而糖或许是现代人饮食中最不健康的因素。加入了大量糖的“蔬菜汁”,也就完全谈不上健康了。

  更重要的是,榨汁和打浆都是通过高速剪切破坏植物细胞,把细胞内的营养物质释放出来。大家的想法是“破壁”帮助细胞内营养物质的“释放”,而实际上,在个过程中维生素和多酚化合物会发生氧化。跟煮熟相比,到底那个破坏得多也很难说。如果是滤去了“渣”的蔬菜汁,也就损失了大多数的膳食纤维和矿物质,就更谈不上健康了。

  还有许多食物含有毒素或者抗营养物质,需要充分加热来消除毒性,比如豆类、竹笋、杏仁、木薯、白果等等。许多人为了生食也把它们打成浆来喝,不仅没有“更健康”,反而连安全性都不能保障,就更是得不偿失了。

  最后总结一下,除了来源可靠、规范操作的原切牛排和刺身,各种动物性食物都应该彻底熟食。蔬菜中黄瓜、西红柿、萝卜等,能够充分清洗和去皮,一般而言问题不大。而那些传统上需要做熟了吃的蔬菜,就还是做熟了吃的好——如果不能保证安全性,那么“避免加热破坏营养成分”又有什么意义?

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